5 posturas de yoga para principiantes

12/05/2017

Seguro que has escuchado hablar alguna vez sobre el yoga, pero, ¿sabes qué es el yoga? El yoga es una disciplina de origen hindú que tiene como objetivo cultivar, no solo el cuerpo, sino también la mente y el alma. Para ello, combina diferentes posturas corporales combinadas con la concienciación de la respiración y los movimientos del cuerpo. Más que una disciplina, los que lo practican lo definen como un estilo de vida que sana, cuida y fortalece el cuerpo a través de la meditación, las respiración y las diferentes posturas (conocidas como asanas), muy ligado a la visualización y que, a la larga, conecta “con nuestro yo superior”. ¿Lo has probado alguna vez?

Hoy en día existen diferentes tipos de yoga como el Bikram yoga, el Ashtanga yoga, o el Iyengar yoga, pero todos ellos nacen de un mismo punto en común: conectar cuerpo y alma. Las diferentes modalidades de esta disciplina suelen empezar las sesiones con el “Saludo al sol”. Este calentamiento consiste en la realización de una sucesión dinámica de ejercicios que se inician de pie y, poco a poco, se va bajando al suelo con diferentes posturas. Después del calentamiento, se realizan otras asanas más estáticas o dinámicas dependiendo del tipo de yoga que se practique, aunque todos ellos tienen en común la importancia y la consciencia de respirar (inspirar y espirar) de manera regular durante la realización de las diferentes posturas, así como de coger conciencia de los diferentes movimientos corporales.

Para empezar, hoy te traemos 5 posturas de yoga para principiantes para que puedas practicar en casa y adentrarte en este magnífico mundo que es el yoga. Recuerda que es importe no forzar el cuerpo, y que es normal que la primera vez no consigas completar la postura.

Postura del triángulo extendido


Colócate de pie, con los pies juntos, y bien recta con las palmas de las manos en dirección al cuerpo. Inspira hondo y separa las piernas y los brazos a la altura de los hombros, orientando las palmas hacia el suelo. Gira el pie izquierdo hasta que quede perpendicular al derecho. Estira y flexiona el cuerpo lateralmente hacia el costado izquierdo procurando colocar una mano apoyada en el suelo, y la otra, en dirección al techo con la palma orientada al costado del cuerpo. Reparte bien tu peso sobre el cuerpo y no sobre la mano de apoyo. La cabeza debe estar orientada hacia el pulgar. Mantén esta postura durante 30 segundos inspirando y expirando profundamente.

Postura del guerrero 1


Colócate de pie, con los pies juntos, y bien recta con las palmas de las manos pegadas al cuerpo. Inspira y separa las piernas (alineando los pies entre sí) y los brazos, a la altura de los hombros, con las palmas en dirección al suelo. Los dedos de los pies deben quedar orientados hacia el frente. Sube los brazos, rectos, como si quisieras tocar el techo, alineados a los hombros y encarando las palmas, una a la otra. Procura elevar al máximo los hombros y descender al máximo los omóplatos. Gira el tronco y la pierna derecha 90º a la derecha. Gira el tronco tanto desde el tórax como desde la cintura. Flexiona la rodilla derecha del mismo lado. El muslo debe formar un ángulo recto con el suelo y manteniendo la rodilla alineada al talón. Desciende para adoptar la postura con resistencia y luego estira hacia el techo el cuerpo en toda su extensión. Mantén la mirada al frente y reparte el peso por todo tu cuerpo. Aguanta en esta posición 20 segundos y coge consciencia de tu respiración.

Postura del guerrero 2

Colócate de pie, con los pies juntos, y bien recta con las palmas de las manos hacia el cuerpo. Inspira y separa las piernas y los brazos con las palmas hacia el suelo, a la altura de los hombros. Los pies deben quedar orientados hacia el frente. Gira el pie derecho hacia fuera, hasta que quede perpendicular al izquierdo. Espira y flexiona la pierna derecha formando un ángulo de 90ºC entre la espinilla y el músculo. La rodilla debe quedar en línea recta con el talón. Mantén la postura 30 segundos cogiendo y expulsando aire de manera acompasada.

Es importante mantener el torso recto y no tirar el cuerpo hacia adelante. Para asegurar una buena postura, procura que la cadera y la axila izquierdas estén alineadas, aguantando la postura y con la mirada sobre el brazo derecho.

Estiramiento lateral extendido



Colócate de pie, con los pies juntos, y bien recta con las palmas de las manos en dirección al cuerpo. Inspira y separa las piernas, colocando los pies alineados entre sí y estira los brazos, a la altura de los hombros, con las palmas de las manos en dirección al suelo. Los pies deben quedar orientados hacia el frente. Gira el pie derecho hacia fuera, hasta que quede perpendicular al izquierdo. Espira y flexiona la pierna derecha formando un ángulo de 90ºC entre la espinilla y el muslo (el muslo debería quedar paralelo al suelo). La rodilla debe quedar en línea recta con el talón. Coloca la palma de la mano derecha en el suelo, junto al pie. La axila derecha debería estar en contacto con la parte externa de la rodilla derecha. Extiende el brazo izquierdo sobre tu oreja izquierda. Gira la cabeza y alza la vista. Mantén la posición durante 20-30 segundos e inspira y expira profundamente.

Estiramiento intenso de la espalda


Ponte de pie, con las piernas rectas y los brazos rectos, estirados hacia el techo, y con las palmas orientadas al frente. Inspira profundamente y, en el momento de expirar, poco a poco flexiona el tronco desde las caderas, y extiende los dedos de las manos por delante de los pies. Inspira y expira. Flexiona el tronco apoyando la frente en las piernas, tomando un par de respiraciones hondas y ve avanzando, poco a poco, hasta que te acerques al máximo a tus pies y no puedas bajar más.

¡Anímate a probar estas 5 posturas de yoga para principiantes! Adéntrate en esta fascinante disciplina que conecta cuerpo, mente y alma. ¡A practicar!

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