La hidratación y el deporte:

Necesidades antes, durante y después

19/05/2017

Estar bien hidratados es fundamental para un estado de salud óptimo. ¿Sabías que el agua es el mayor componente de nuestro organismo? Ésta desempeña una gran variedad de funciones como regular la temperatura corporal o lubricar las articulaciones y, además, es el medio en el que se dan todas las reacciones químicas necesarias para su correcto funcionamiento. En este artículo te descubrimos todo lo que necesitas saber sobre  la hidratación y el deporte.

Deshidratación y deporte

La falta de hidratación en el organismo se da cuando la cantidad de líquido que perdemos es superior al aporte, es decir, no bebemos en cantidades suficientes. ¿Sabías que la deshidratación en el organismo puede afectar considerablemente al rendimiento deportivo? Por ello es importante que los deportistas planifiquen su ingesta de líquidos de la mano de un profesional de la salud. ¿Qué se debe tener en cuenta para realizar una pauta de hidratación correcta e individualizada?

  1. De manera general, la ingesta básica de un adulto debería girar en torno a 1,5-2 litros al día de líquidos, generalmente agua. Aun así, esta recomendación es aproximada y varía de una persona a otra.
  2. Las necesidades hídricas se ven aumentadas por temperaturas extremas como el calor, el deporte y la situación fisiológica de cada individuo. Cada persona tiene unas necesidades diferentes según varios factores tales como la edad, el sexo, el peso, la actividad física que realiza, así como factores ambientales como la exposición a temperaturas adversas, ropa, etc.
  3. La intensidad y duración de la actividad.

¿Cuáles son las necesidades de hidratación en cada deporte?

Cuando hacemos ejercicio físico, aumenta la pérdida de líquidos a través del sudor, entre otros factores, por lo que es importante adecuar la ingesta de líquidos a cada deporte. Además, se debe tener en cuenta que también se pierden más electrolitos como el sodio. Éstos son compuestos con papeles fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, por lo que es importante reponer sus pérdidas también. En este sentido, en aquellos deportes en los que se requiere una gran intensidad o una larga duración, como podría ser un triatlón, es necesario escoger bebidas ricas en sodio, mientras que, en deportes de baja intensidad o corta duración, en que la pérdida de agua y otros componentes a través del sudor es baja, podríamos beber agua. ¡Escoger las bebidas de acuerdo al nivel de actividad física, necesidades de salud y estilo de vida es fundamental para una correcta hidratación!

Síntomas relacionados con la deshidratación en la actividad física

Dependiendo del grado de deshidratación, los síntomas pueden ser unos u otros, por ejemplo, aumento en la sensación de cansancio, calambres, fatiga, taquicardia, debilidad o incluso vómitos. La falta de líquido en el organismo lleva a la rápida aparición de fatiga, perjudicando el rendimiento deportivo, y una pérdida superior al 10% del agua corporal puede comprometer nuestra salud gravemente. ¡Bebe antes, durante y después del ejercicio físico!

Hidratación antes de la actividad física

Empezar la actividad física con un buen estado de hidratación es básico para retrasar la aparición de fatiga. Por ello, beber agua a diario en cantidades suficientes, complementada con zumos o licuados naturales, caldos o infusiones, contribuye a mantener un buen balance hídrico en el organismo. Además, se recomienda beber un vaso o dos de agua entre 1 y 2 horas antes de empezar la actividad. En algunos deportes, también puede ser interesante escoger bebidas naturales con cafeína, como el té o el café, para acompañar esta ingesta previa de agua.

Hidratación durante la práctica de ejercicio

Durante la práctica de ejercicio físico, las pérdidas de líquidos en el organismo se ven aumentadas por el sudor y la frecuencia respiratoria. Además, se pierden también electrolitos como el sodio, así como disminuyen las reservas de carbohidratos, la principal fuente energética de nuestros músculos. En este sentido, en deportes de alta intensidad y larga duración, es importante ir reponiendo estos tres componentes, una buena manera de hacerlo es escogiendo bebidas electrolíticas a base de hidratos de carbono. En estos casos beber agua sola puede suponer un riesgo para la salud por falta de sodio, comprometiéndola gravemente. Por esta razón, en estos casos debería quedar descartada. Por el contrario, en ejercicios de corta duración y baja intensidad, en que la pérdida de sodio e hidratos de carbono es mínima, el agua sería una opción a tener en cuenta a la hora de hidratarnos durante la práctica de dicho deporte. Por otro lado, es importante tener en cuenta el sabor de la bebida, pues un gusto agradable estimula la acción de beber. Finalmente, destacar que se recomienda beber cada 15-20 minutos una cantidad similar a la de 1 vaso de líquido, respetando siempre las necesidades y la demanda de nuestro cuerpo.

Hidratación tras el deporte

Una vez finalizado el ejercicio, las pautas de hidratación son similares a las anteriores, añadiendo la necesidad de incluir también un pequeño aporte de proteínas. Aun así, tras el ejercicio físico se abre un abanico de posibilidades, debido a que se puede complementar el líquido para reponer sodio e hidratos de carbono con alimentos que nos proporcionen, además, proteínas. En este caso, la cantidad de líquido a ingerir deberá ir acorde a la cantidad de líquido perdido durante el ejercicio.

¿Cuánta cantidad de líquido debo tomar?

Una buena manera de calcular la cantidad de líquido que debemos tomar después de la práctica de ejercicio físico es mediante la pesada antes y después del ejercicio. Con este método podemos calcular la cantidad de líquidos que hemos perdido a través del sudor, entre otros factores, de manera que, consecuentemente, podemos determinar la cantidad de líquido necesaria para reponer dichas pérdidas.

Si estás pensando en entrenar y hacer deporte de moderada intensidad y/o larga duración, acude a un profesional de la salud que te ayude a planificar la ingesta de líquidos que tu cuerpo necesita, junto a otros componentes como el sodio, los hidratos de carbono o las proteínas. ¡Disfruta de una vida activa y cuida tu hidratación diaria!

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