Cómo planificar tu menú semanal

06/06/2017

Los nutricionistas siempre dicen que una de las bases para seguir una buena alimentación es planificar tu menú semanal. ¿Quieres aprender las bases para planificar tú mismo tus comidas de la semana, de forma equilibrada y según tus preferencias?

En el artículo de hoy te hablamos sobre los diferentes grupos de alimentos, con qué frecuencia debes incluirlos en tus platos, y lo más importante: cómo combinarlos entre sí para conseguir tu menú semanal equilibrado. Te lo contamos en 3 pasos y un ejemplo. ¡No te lo pierdas!

1r paso: Conoce los diferentes grupos de alimentos

Existen muchos alimentos, y todos ellos son importantes en una alimentación equilibrada. Lo primero es conocer cada uno de los grupos de alimentos, para posteriormente conocer qué cantidades y con qué frecuencia deben formar parte del menú. Son estos:

  1. Cereales y tubérculos: Estos alimentos son ricos en carbohidratos principalmente, nutriente que debería representar la mitad del aporte de la energía diaria. Dentro de este grupo de alimentos encontramos las patatas, el arroz, la pasta, el cuscús o la quínoa, entre otros. Se recomienda que su consumo sea mayormente en sus formas integrales, de esta manera aumentamos el aporte de vitaminas, minerales y fibra respecto al consumo de refinados.
  2. Alimentos proteicos: Dentro de este grupo de alimentos encontramos las carnes, los pescados, los huevos y las legumbres. Éstas últimas, además de ser alimentos ricos en proteínas cuando se combinan con cereales como el arroz, son ricas en carbohidratos, por lo que pueden incluirse en la alimentación diaria como sustitutivos de los cereales y los tubérculos. Lo ideal sería ir combinando a lo largo de la semana el consumo de cada uno de ellos. De esta manera, podemos repartir entre carnes (preferiblemente blancas como el pollo o el pavo), pescados (integrando alguno azul como el salmón) y huevos, así como incluyendo las legumbres.
  3. Verduras y hortalizas: Son alimentos ricos en agua, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes, por lo que se consideran fundamentales dentro de una alimentación equilibrada. Lo ideal sería combinar una preparación cocinada (al horno, al microondas, a la plancha, hervidas, etc.) y otra cruda (asegurando un mayor consumo de vitaminas y minerales termolábiles como la vitamina C).
  4. Frutas: Al igual que las verduras, son ricas en agua, vitaminas, minerales y fibra, además de en hidratos de carbono (la gran mayoría) o grasas beneficiosas en el caso del aguacate, por ejemplo.
  5. Lácteos: Los lácteos son alimentos ricos en calcio y vitamina D, fundamentales para la salud de nuestros huesos, entre otros. Dentro de este grupo encontramos la leche, los yogures y los quesos, por ejemplo. En caso de intolerancias o alergias, la industria alimentaria nos ofrece alternativas interesantes como productos elaborados a partir de leche sin lactosa o bebidas vegetales enriquecidas en calcio.
  6. Alimentos grasos: Dentro de este grupo de alimentos encontramos el aceite de oliva, y los frutos secos. Cuando hablamos de alimentos grasos, debemos tener presente que deberíamos escoger alimentos con un contenido de grasas beneficiosas para nuestro organismo (monoinsaturadas), como el aceite de oliva virgen o los frutos secos, por encima de otros con un perfil lipídico menos favorables para nuestra salud (saturados o trans) como los productos de pastelería.

2º paso: ¿Cómo reparto los diferentes alimentos a lo largo del día?

En general, se recomienda repartir las comidas en 4 o 5 tomas:

  • Desayuno y media mañana: desde que nos levantamos hasta que llega la hora de la comida, se recomienda hacer un desayuno a primera hora y otra toma a media mañana. Entre estas dos comidas deberíamos incluir, al menos, una pieza de fruta, un lácteo y algún cereal. Por ejemplo, un yogur con fruta natural a primera hora, y un bocadillo a media mañana.
  • Merienda: En la merienda deberíamos incluir, al menos, dos de los tres grupos de alimentos del desayuno (fruta, lácteo, cereales).
  • Comida y cena: En las comidas principales deberíamos incluir verduras, cereales y alimentos proteicos. Si imagináramos un plato, la mitad debería estar completada por las verduras, un cuarto de cereales o tubérculos y el cuarto restante de alimentos proteicos. Finalmente, de postre podemos ir alterando entre lácteos y fruta fresca.

Recuerda que una alimentación equilibrada debe ser variada. Por ello, es importante que uses tu imaginación para cambiar tanto tus alimentos como tus cocciones. De esta manera, se deberían sustituir alimentos por otros del mismo grupo, por ejemplo, si el lunes al mediodía comemos patata, el martes podemos sustituirlo por quínoa. Por otro lado, las cocciones se pueden ir variando al gusto; ensaladas, salteados, al vapor, hervido, etc., procurando no abusar de cocciones muy calóricas como el frito.

3r paso: Aprende la frecuencia de consumo diaria de los diferentes alimentos

Grupo de alimentos Cereales y tubérculos Alimentos proteicos Verduras y hortalizas Frutas Lácteos Alimentos grasos
Frecuencia de consumo Diaria Diaria

– Carne, pescado, huevo: 3-4 semana

– Legumbres: 2-4 semana

Diaria Diaria Diaria Diaria


Aceite de oliva: diario

– Frutos secos: semanal

Raciones 4-6 1.5-2 ≤ 2 ≤ 3 2 – 4 3-6
Equivalencias de 1 ración 150-200g patata

60-80g arroz, pasta, legumbres

40-60g pan

1 huevo grande o 2 pequeños

125-150g pescado

100-125g carne

60-80g legumbre

150-200g verdura 125-150g fruta (1 pieza mediana o 2 pequeñas) 1 vaso leche

2 yogures

2 lonchas de queso

1 cuchara sopera de aceite de oliva

Un puñado cerrado de frutos secos

Truco:

¡Un último consejo! Para poder variar fácilmente tus preparaciones, si vas a planificar un menú para toda la semana te recomendamos hacer un menú “sencillo”, es decir, un menú en el que no se incluya platos con nombre y apellido:

Menú Sencillo Menú Elaborado
Verdura

Cuscús

Ternera

Fruta

Salteado de cuscús con verduras, ternera y salsa de soja

Nectarina

De esta manera, cuando empieces a planificar tu  menú semanal te será más fácil combinar los diferentes alimentos y cocciones a lo largo del día y la semana.

Con estos trucos, ahora te será más sencillo planificar tus comidas. No olvides las 10 claves para una alimentación equilibrada, combínala con actividad física y ¡empieza a cuidarte! Puedes descargarte un menú equilibrado semanal en nuestra web y, si tienes cualquier pregunta, no dudes en consultar con nuestros expertos en el chat.

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